Para muchos ciclistas, surge la duda de cuál es la mejor opción para optimizar el rendimiento y mantenerse en forma, especialmente en tiempo de pretemporada o de cara a algún objetivo concreto. Lo cierto es que ambas formas de entrenamiento tienen sus ventajas e inconvenientes, y elegir entre una u otra dependerá de tus objetivos, tu estilo de vida y las condiciones externas.
El rodillo, una herramienta imprescindible para muchos ciclistas, permite entrenar en casa o en cualquier lugar cubierto. Una de las principales ventajas de entrenar en rodillo es el control total sobre las condiciones. No importa si afuera llueve, nieva o hace un viento incontrolable. Siempre puedes montarte en este dispositivo que simula el pedaleo en exteriores como ningún otro dispositivo y realizar una sesión efectiva.
Ventajas e inconvenientes de hacer ciclismo en interiores: el uso del rodillo
Los simuladores y app de ciclismo virtual han mejorado la experiencia de entrenar con el rodillo.
Uno de los beneficios más destacados del rodillo es que puedes replicar con gran precisión entrenamientos estructurados. Muchos rodillos inteligentes se conectan a aplicaciones que simulan rutas o te permiten seguir programas de entrenamiento basados en vatios, cadencia y frecuencia cardíaca. Esto te permite concentrarte al máximo en tus zonas de esfuerzo sin tener que preocuparte por factores externos como el tráfico o las condiciones del terreno, el clima, etc. La eficiencia del entrenamiento también es superior, ya que no hay semáforos, cruces ni interrupciones que te obliguen a detenerte o a cambiar de ritmo.
Además, en el rodillo puedes trabajar aspectos muy específicos del ciclismo, como la cadencia o el control de la potencia. Si estás buscando mejorar tu FTP (umbral de potencia funcional), por ejemplo, el rodillo te ofrece un entorno perfecto para hacer test o intervalos muy precisos. A modo de ejemplo, un ciclista puede hacer 5 series de 8 minutos al 90-95% de su FTP, con descansos entre series, algo complicado de mantener tan constante en exteriores debido a las variaciones del terreno.
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Por otro lado, el rodillo también es una excelente opción cuando el tiempo para entrenar es limitado. No necesitas desplazarte a ningún sitio, simplemente montas la bicicleta, empiezas a pedalear y aprovechas al máximo el tiempo que tienes. Para quienes tienen compromisos laborales o familiares que les impiden salir durante largos períodos, es una opción ideal.
Rodillo de rulos, una opción que permite entrenar en estático aspectos técnicos como el equilibrio o la postura en el pedaleo.
Sin embargo, el rodillo tiene sus inconvenientes. A menudo se menciona el aspecto mental. Pasar mucho tiempo pedaleando sin moverte puede ser monótono y aburrido, especialmente en sesiones largas. Aunque las plataformas interactivas han mejorado esto, entrenar en un espacio cerrado no tiene el mismo estímulo que el aire libre. Además, al no estar en movimiento real, tu técnica sobre la bicicleta, especialmente en cuanto a equilibrio y manejo, no mejora como lo haría en la carretera.
Otro aspecto a tener en cuenta es que el rodillo no réplica al 100% las demandas de la carretera. La falta de variación en el terreno, los cambios constantes de dirección y la falta de viento que te obligue a ajustar tu postura son factores que pueden hacer que el entrenamiento en rodillo sea un poco menos "realista". Y, para algunos, el mayor inconveniente es el calor: sin el viento que te enfría al rodar al aire libre, es fácil que te sobrecalientes.
Rodar en exteriores: ventajas y desventajas
Salir a rodar en exteriores permite mejorar en todas las facetas, física y técnica.
Salir a entrenar en carretera o montaña sigue siendo la opción preferida para muchos ciclistas. Una de las principales razones es la sensación de libertad que te proporciona rodar al aire libre. No solo disfrutas de los paisajes, sino que además entrenas en un entorno real, lo que mejora tus habilidades de manejo de la bicicleta, como el equilibrio, las frenadas o los cambios de dirección. Estos factores no se pueden replicar en un rodillo.
El aire libre también presenta una mayor variedad de estímulos que pueden hacer tu entrenamiento más divertido y menos predecible. Las subidas y bajadas, los cambios en el viento y las diferentes superficies de la carretera o sendero hacen que cada salida sea única, permitiéndote trabajar no solo en tu capacidad física, sino también en tu capacidad de adaptación.
Otro punto a favor de entrenar fuera es que estarás expuesto a las condiciones que te encontrarás en competición o en rutas largas. El manejo de la fatiga en el viento, las largas subidas y la resistencia mental para seguir empujando después de horas de pedaleo son aspectos que solo puedes entrenar al aire libre.
Lo ideal sería combinar exteriores y rodillo y no cortar tu agenda de entrenamiento por el mal tiempo.
Sin embargo, entrenar fuera también tiene sus desafíos. El más evidente es que dependes completamente del clima y las condiciones del entorno. Días de lluvia intensa, nieve o viento pueden hacer que salir a entrenar sea complicado o, en algunos casos, peligroso. Además, en rutas urbanas, el tráfico y las señales de tráfico pueden interrumpir tu sesión constantemente, haciendo más difícil realizar entrenamientos específicos de intervalos o mantener un ritmo constante.
El riesgo de caídas o accidentes es mayor en la carretera, y esto también puede hacer que algunos ciclistas prefieran la seguridad del rodillo en interiores. Las condiciones no siempre serán ideales y, si estás entrenando para mejorar ciertos aspectos técnicos o seguir un plan muy estructurado, las interrupciones en carretera pueden afectar la calidad del entrenamiento.
Entonces, ¿cuál es mejor?
La respuesta a esta pregunta depende de tus objetivos y circunstancias. Si buscas precisión, constancia y entrenar sin importar el clima, el rodillo es tu mejor opción. Es ideal para entrenamientos estructurados, mejorar la potencia y cuando el tiempo es limitado. Por otro lado, si prefieres disfrutar del ciclismo en su totalidad, mejorar tus habilidades de manejo y estar en contacto con el entorno, salir al exterior es esencial.
Lo ideal sería combinar ambas formas de entrenamiento. Puedes usar el rodillo para sesiones muy específicas de trabajo de potencia o cadencia, mientras aprovechas las salidas al aire libre para disfrutar del paisaje, mejorar tu técnica de manejo y preparar tu cuerpo para las condiciones reales de una carrera o ruta larga. Así, aprovecharás lo mejor de ambos mundos.