A la hora de querer mejorar tu estado de forma y progresar tu nivel en el ciclismo, es importante entrenar y practicar en todas las situaciones en las que nos coloca la carretera o el camino, ya hagas carretera, MTB o gravel.
En el mundo del entrenamiento ciclista hay opiniones y técnicas de todo tipo. Hacer series en llano para mejorar resistencia y velocidad, sólo subidas para explorar el umbral máximo de esfuerzo. Pero ninguna es por sí sola la fórmula exacta del éxito. Son todas opciones válidas que es mejor combinar en tus salidas. En esta ocasión te explicamos cómo introducirlas correctamente en tu entrenamiento para obtener una mejora real en poco tiempo.
Entrenar en llano o en subida: diferencias (técnica, cadencia y esfuerzo)
En llano o pendientes suaves la resistencia del aire se convierte en un factor muy relevante por la mayor velocidad.
Cuando pedaleas en terreno llano, mantener una cadencia alta (entre 80 y 100 revoluciones por minuto, RPM) es lo habitual para muchos ciclistas. Esto permite un pedaleo más fluido y una mayor eficiencia, ya que ayuda a reducir la carga muscular y evitar el agotamiento prematuro.
En llano, la resistencia del aire se convierte en un factor más relevante a medida que aumenta la velocidad, y una cadencia alta puede ayudarte a mantener la velocidad sin sobrecargar los músculos. Además, puedes ajustar la marcha para encontrar el equilibrio perfecto entre la velocidad y el esfuerzo que estás dispuesto a hacer.
Sin embargo, cuando se trata de subir una cuesta, el pedaleo cambia por completo. En una subida, la resistencia es mayor debido a la pendiente y la gravedad, lo que implica que necesitarás aplicar más fuerza para mantener la misma cadencia. Aunque algunos ciclistas optan por seguir con una cadencia alta durante las subidas, lo que les permite evitar la acumulación de fatiga en las piernas, no siempre es fácil de mantener. Por otro lado, una cadencia más baja (entre 60 y 80 RPM) en subidas puede ser más natural y permitirte aplicar más fuerza en cada pedalada, lo cual puede resultar efectivo en pendientes pronunciadas o prolongadas.
La elección de la cadencia ideal en subidas también depende del tipo de ciclista que seas. Los ciclistas que prefieren mantener una cadencia alta en subidas suelen tener una buena capacidad aeróbica, lo que les permite gestionar mejor el aumento del ritmo cardíaco. Por el contrario, otros ciclistas, sobre todo aquellos con mayor fuerza muscular, pueden optar por cadencias más bajas, aplicando más potencia en cada pedalada.
HACER LLANO O SUBIDAS: ¿QUÉ ES MÁS EFECTIVO?
La mejor opción es combinar sesiones de subida o montaña con series en llano. Y practicar con diferentes cadencias de pedaleo en cada terreno.
Para aprender a adaptarse y optimizar tu cadencia en diferentes terrenos, es importante practicar tanto en llano como en subida. Aquí es donde el entrenamiento específico entra en juego. Practica pedaleando en distintas cadencias y observa cómo reacciona tu cuerpo en llano y en subidas. Puedes empezar realizando intervalos en subida con una cadencia alta y, en la siguiente sesión, probar una cadencia más baja. El uso de un medidor de potencia puede ser útil para entender cómo varía el esfuerzo en cada situación. Si con una cadencia más baja ves que te cuesta mantener la potencia deseada, puede ser una señal de que necesitas trabajar más en tu fuerza muscular o técnica de pedaleo.
Otro aspecto importante es el uso de los cambios de marchas. En subidas, es fundamental saber anticipar el cambio a una marcha más ligera antes de perder impulso, para no quedarte clavado en el esfuerzo. En llano, por el contrario, los cambios de marcha se utilizan más para ajustar la cadencia y la velocidad según las condiciones del viento o la superficie.