El entrenamiento en hipoxia es una estrategia histórica y habitual entre los ciclistas profesionales que buscan optimizar su rendimiento físico y superar sus límites.
Este tipo de entrenamientos se basa en simular las condiciones de altitud o reducir intencionalmente la disponibilidad de oxígeno en el entorno, con el objetivo de provocar adaptaciones fisiológicas que aumenten la capacidad aeróbica y anaeróbica del organismo.
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Aunque existen varios métodos de entrenamiento en hipoxia, todos comparten el objetivo de mejorar la eficiencia en el uso del oxígeno y la tolerancia al esfuerzo prolongado.
5 métodos de entrenamiento en hipoxia para ciclistas
Live High, Train Low
Vive alto, entrena bajo
Uno de los métodos más reconocidos es el Live High, Train Low (vivir alto, entrenar bajo). Consiste en residir a altitudes entre 2000 y 3000 metros sobre el nivel del mar, donde la baja presión de oxígeno estimula la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que aumenta la cantidad de glóbulos rojos. Al mismo tiempo, los entrenamientos intensos se realizan a altitudes más bajas, donde la mayor disponibilidad de oxígeno permite mantener la intensidad necesaria para mejorar la potencia y la resistencia.
Por ejemplo, un ciclista podría alojarse en un campamento de altitud en los Alpes durante tres semanas, realizar entrenamientos ligeros en la altitud para estimular la aclimatación y descender a un valle cercano para completar sesiones de intervalos de alta intensidad. Esta combinación aprovecha las adaptaciones fisiológicas de la altitud sin comprometer la calidad del entrenamiento.
Cámaras de hipoxia
Simular altitud sin viajar ni mudarse
Otra técnica común es el uso de cámaras de hipoxia o tiendas de altitud, que permiten simular las condiciones de altitud sin necesidad de viajar. Estos dispositivos reducen la concentración de oxígeno en el aire inspirado, creando un ambiente hipoxémico normobárico (es decir, con la misma presión atmosférica, pero menor oxígeno).
En la práctica, un ciclista puede dormir en una carpa de altitud configurada para simular una elevación de 2500 metros, mientras realiza sus entrenamientos en un gimnasio o en rutas normales a nivel del mar. Este método es ideal para quienes no pueden desplazarse a zonas de alta montaña, ya que ofrece un control preciso de la exposición hipoxémica y permite ajustar la intensidad de los entrenamientos sin interferencias.
Máscaras de hipoxia
Para entrenar en interiores o también al aire libre
Una variante de las cámaras son los entrenamientos con máscaras de hipoxia, que permiten reducir la concentración de oxígeno durante el ejercicio. Estas máscaras están diseñadas para simular condiciones de altitud mientras el ciclista realiza entrenamientos en interiores o al aire libre.
Por ejemplo: una sesión podría consistir en intervalos de cinco minutos de esfuerzo al 85% del VO₂ máximo mientras se usa la máscara, seguidos de cinco minutos de recuperación en normoxia (es decir, con aire normal). Este método es particularmente efectivo para mejorar la capacidad de tolerar esfuerzos intensos en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno.
Entrenamiento intermitente (IHT)
Entrenamieno en hipoxia con recuperación fuera de ella
El Intermittent Hypoxic Training (IHT o entrenamiento intermitente en hipoxia) es otro enfoque que se utiliza, que alterna periodos de exposición a hipoxia con periodos de recuperación en normoxia. Este método puede realizarse en reposo o durante el ejercicio.
Por ejemplo: un ciclista podría someterse a sesiones de 10 ciclos de 5 minutos de hipoxia (12-15% de oxígeno) seguidos de 5 minutos de normoxia, con condiciones de oxígeno normales (utilizando para la hipoxia un generador conectado a una máscara). Esta técnica está diseñada para maximizar las adaptaciones fisiológicas mientras se minimizan los riesgos asociados con la hipoxemia prolongada, como la fatiga excesiva.
Sprints repetidos en hipoxia
Específico para buscar la capacidad máxima
Por último, el Repeat Sprint Training in Hypoxia (entrenamiento de sprints repetidos en hipoxia) es una técnica muy específica para ciclistas que buscan mejorar su capacidad anaeróbica y su tolerancia al lactato.
Este método consiste en realizar sprints cortos e intensos (20-30 segundos) en condiciones hipoxémicas, seguidos de recuperaciones activas en normoxia. Por ejemplo, un ciclista podría completar seis sprints de 30 segundos al 90% de su capacidad máxima en un rodillo conectado a un generador de hipoxia, con dos minutos de pedaleo suave en aire normal entre cada sprint. Este enfoque es particularmente útil para las fases finales de una carrera, donde los esfuerzos explosivos y repetidos son determinantes.
CONSEJOS PARA INICIARTE EN EL ENTRENAMIENTO DE HIPOXIA
Cada uno de estos métodos ofrece beneficios únicos y se adapta a las necesidades específicas de los ciclistas. Sin embargo, es muy importante ajustar las sesiones de hipoxia a las capacidades individuales y monitorear parámetros como la saturación de oxígeno, la frecuencia cardíaca y los niveles de fatiga para evitar efectos adversos.
Además, combinar estas técnicas con una dieta adecuada y una hidratación óptima es fundamental para maximizar los resultados.