Umbral anaeróbico: qué es, qué significa y cómo trabajarlo

PREPARACIÓN FÍSICA

El umbral anaeróbico mide el límite del esfuerzo que un ciclista puede alcanzar y sostener. Un valor que debes conocer y que puedes mejorar con un entrenamiento adecuado.

Umbral Anaeróbico.

Umbral Anaeróbico.

El umbral anaeróbico es un concepto a tener muy en cuenta en el entrenamiento de resistencia, especialmente en disciplinas como el ciclismo. Este umbral se refiere al punto durante el ejercicio en el que el cuerpo pasa de depender mayoritariamente del sistema aeróbico (usando oxígeno) a depender en mayor medida del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno).

En esta fase, el cuerpo produce lactato y iones de hidrógeno (H⁺) más rápido de lo que puede eliminarlos. Aunque el lactato es un indicador del metabolismo anaeróbico, no es el causante directo de la fatiga; esta se produce principalmente por la acumulación de iones H⁺, que provocan acidosis en los músculos.

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arnau lloret
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En ciclismo, el umbral anaeróbico se mide frecuentemente como un porcentaje del FTP (Functional Threshold Power), generalmente alrededor del 95%-105% del FTP. Entrenar este punto mejora la capacidad de sostener potencias altas durante períodos prolongados.

Umbral Anaeróbico.

Umbral Anaeróbico.

El umbral anaeróbico puede entenderse como un embudo que regula el equilibrio entre la producción y la eliminación de lactato en el cuerpo. Mientras pedaleas, el cuerpo utiliza principalmente oxígeno para generar energía a través del metabolismo aeróbico, lo que permite mantener un esfuerzo sostenido.

En esta fase, el lactato que se produce se elimina de forma eficiente, evitando que se acumule. Sin embargo, a medida que aumentas la potencia, el embudo comienza a llenarse de agua, representando el lactato que se produce. Si sigues aumentando el ritmo, llega un momento en que el flujo de agua supera la capacidad del embudo para drenarla, y esta comienza a desbordarse.

Este punto marca tu umbral anaeróbico: el momento en que el lactato se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Esto provoca fatiga muscular y una inevitable caída en el rendimiento si se mantiene la intensidad. Comprender y trabajar sobre este umbral es clave para mejorar la capacidad de sostener esfuerzos de alta intensidad en deportes de resistencia.

Umbral Anaeróbico.

Umbral Anaeróbico.

En términos de ciclismo, este es el momento en que alcanzas una potencia que el cuerpo no puede sostener por mucho tiempo sin acumular lactato. Trabajar alrededor de este umbral mejora la tolerancia al lactato, permitiendo mantener esfuerzos en rangos de potencia cercanos al FTP durante más tiempo.

¿Cómo trabajarlo?

Una estrategia eficaz consiste en trabajar cerca del umbral anaeróbico, es decir, entre el 90%-105% del FTP, durante sesiones prolongadas. Esto permite que el cuerpo se adapte y mejore su capacidad para gestionar el lactato. Por ejemplo, realizar intervalos de 20-30 minutos al 90%-95% del FTP, con descansos cortos entre cada intervalo, es una forma eficiente de mejorar la eliminación de lactato y retrasar la aparición de la fatiga.

Otra técnica útil es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), en el que se supera repetidamente el umbral anaeróbico durante periodos cortos, generalmente entre el 105%-120% del FTP. Estos intervalos, que suelen durar entre 1 y 5 minutos, seguidos de recuperaciones completas, ayudan a elevar el umbral anaeróbico, al acostumbrar al cuerpo a manejar mejor la acumulación de lactato y a sostener potencias más altas en esfuerzos intensos.

Umbral Anaeróbico.

Umbral Anaeróbico.

Aunque pueda parecer contradictorio, entrenar en zona aeróbica baja, alrededor del 60%-75% del FTP, también contribuye significativamente a mejorar el umbral anaeróbico. Este tipo de sesiones incrementa la capacidad oxidativa de las mitocondrias y fomenta adaptaciones que optimizan el uso del oxígeno, lo que refuerza el rendimiento en intensidades más elevadas.

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