Las 5 posturas eficaces de yoga para aliviar el dolor lumbar

¿Sufres de dolor lumbar? ¿Sabías que el yoga podría ayudarte a sentirte mejor? Por ello, aquí te contamos cómo realizar cinco posturas clave para aliviar el dolor: postura del gato-vaca, postura del perro boca abajo, torsión espinal supina, media postura del señor de los peces y postura del niño. 

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Catalina Ciampa

Las mejores posturas de yoga para aliviar el dolor lumbar

El sitio Nike propone algunas posturas de yoga que contribuirían a aliviar el dolor lumbar. Entre ellas se incluyen las siguientes: 

• Postura del gato-vaca (Marjaryasana/Bitilasana): comienza en posición de mesa, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas, apoyando el dorso de los pies en el suelo para mantenerlos relajados. La espalda debe formar una línea recta desde la coronilla hasta el coxis. Inhala mientras arqueas la espalda en la postura de la vaca: eleva el coxis y la cabeza. Al exhalar, cambia a la postura del gato: lleva el ombligo hacia dentro y redondea la espalda. Alterna entre ambas posturas dentro de tu propio rango de movimiento.

• Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): desde la posición de mesa, separa bien los dedos de las manos y empuja con ellas mientras exhalas. Apoya los dedos de los pies, eleva las rodillas del suelo y estira las piernas hasta formar una “V” invertida. Las caderas deben dirigirse hacia el cielo y los talones empujar suavemente hacia el suelo. Brazos y piernas deben estar activos y estirados, sin tensar en exceso.

• Torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana): túmbate boca arriba con los brazos abiertos en forma de “T”. Dobla las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Estira la pierna derecha y cruza la izquierda por encima, formando un ángulo de 90 grados. Puedes colocar la mano derecha sobre la rodilla izquierda para intensificar la torsión. Mantén la posición durante 30 segundos y repite del otro lado.

• Media postura del señor de los peces (Ardha Matsyendrasana): siéntate con las piernas estiradas. Dobla la pierna derecha colocándola bajo el cuerpo, con el pie al lado de la cadera izquierda. Flexiona la pierna izquierda y apoya el pie al lado exterior de la rodilla derecha. Coloca la mano derecha en el suelo junto a la cadera y gira el torso hacia la izquierda, llevando el codo izquierdo al exterior de la rodilla izquierda. Mantén la postura durante 30 segundos y repite hacia el lado contrario.

• Postura del niño (Balasana): arrodíllate sobre el suelo con los dedos de los pies tocándose y las rodillas separadas. Exhala y baja el torso hacia el suelo, estirando los brazos hacia delante con las palmas apoyadas. La frente debe descansar sobre la esterilla. Permanece en esta posición el tiempo que necesites para relajarte.

Por qué incorporar yoga a tu rutina diaria 

Según MedlinePlus, el yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente, y puede contribuir a mejorar tu forma física general, así como tu postura y flexibilidad. Además, puede ofrecer múltiples beneficios como:

• Disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
• Favorecer la relajación.
• Aumentar la autoestima.
• Reducir los niveles de estrés.
• Mejorar la coordinación y el equilibrio.
• Potenciar la concentración.
• Facilitar un mejor descanso nocturno.
• Favorecer la digestión.

Asimismo, la práctica regular del yoga puede ser útil en el tratamiento de ciertas afecciones como la ansiedad, el dolor de espalda y la depresión. 

Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.