El magnesio es un mineral esencial pues interviene en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. No obstante, estudios indican que 9 de cada 10 españoles tienen falta de este nutriente. En las mujeres, su deficiencia conlleva varios problemas de salud, pero hay un detalle más: lidiar con síntomas silenciosos.
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Según Medlineplus, las necesidades diarias de nutrientes pueden variar a lo largo de la vida. En el caso del magnesio, en los hombres adultos la ingesta adecuada es de 400 a 420 mg/día. En las mujeres adultas es de 310 a 320 mg/día, pero los requerimientos van aumentando de acuerdo a una serie de factores.
Los 10 síntomas silenciosos por la falta de magnesio
El ciclo menstrual, el embarazo y la lactancia son etapas que aumentan la demanda diaria de magnesio.
Por tanto, su deficiencia afecta diferentes condiciones fisiológicas en las que interviene este mineral, como su implicancia en la producción de hormonas y su rol para contrarrestar fenómenos inflamatorios habituales durante la menopausia.
Por esta razón, cobra importancia mantener niveles óptimos de este mineral, pero también es necesario estar alerta a ciertos síntomas silenciosos que están íntimamente relacionados y pocas veces lo advertimos. Presta atención:
Qué síntomas provoca la falta de magnesio en las mujeres
#1 Fatiga persistente y falta de energía. El magnesio contribuye a la síntesis de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía celular. Su deficiencia provoca una merma en su producción, lo cual genera síntomas, como cansancio extremo, agotamiento mental y sensación de debilidad.
Cabe señalar que este síntoma puede confundirse con otras cuestiones, como anemia, estrés e hipotiroidismo.
#2 Síntomas premenstruales intensificados. Una baja presencia de magnesio en el organismo puede desestabilizar el equilibrio entre estrógeno y progesterona, aumentando los efectos del ciclo menstrual y causando manifestaciones, como ansiedad, cambios de humor, retención de líquidos, fatiga y fuertes cólicos.
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#3 Huesos débiles y propensión a fracturas. El magnesio tiene un papel esencial en mantener huesos fuertes, ya que ayuda a la absorción y fijación del calcio. Su deficiencia disminuye la densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres en etapa posmenopáusica.
#4 Calambres y molestias musculares. El magnesio actúa como un relajante natural para los músculos. La falta de este mineral provoca entonces espasmos, rigidez o calambres, sobre todo en las piernas y los pies. Generalmente, estos síntomas aparecen después de hacer actividad física o mientras duermes.
#5 Cefaleas y migrañas. La falta de magnesio puede perjudicar el flujo sanguíneo cerebral, lo que provoca dilatación o contracción de los vasos y puede desencadenar síntomas, como migrañas o dolores de cabeza frecuentes.
La falta de magnesio puede desencadenar síntomas, como migrañas o dolores de cabeza frecuentes.
#6 Trastornos digestivos y estreñimiento. El magnesio es un aliado del sistema digestivo: relaja los músculos intestinales y mejora el tránsito.
Su deficiencia puede causar síntomas, como digestión lenta, gases, hinchazón abdominal e incluso estreñimiento constante y, ocasionalmente, relacionarse con el síndrome del intestino irritable.
#7 Tensión arterial alta y problemas cardiovasculares. Este mineral contribuye a mantener estable los niveles de la presión arterial, debido a su capacidad para relajar los vasos sanguíneos.
Una baja presencia de este mineral puede manifestarse con síntomas, como hipertensión, palpitaciones, arritmias o latidos irregulares. Su deficiencia a largo plazo se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
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#8 Dificultades para dormir. El magnesio desempeña un papel clave en la producción de GABA, un neurotransmisor que relaja el sistema nervioso y facilita el descanso.
Con su deficiencia es posible tener dificultad para conciliar el sueño y, asimismo, tener despertares nocturnos y la sensación de que no se descansó lo suficiente. A largo plazo, puede afectar la capacidad de concentración y el equilibrio emocional.
#9 Problemas cognitivos. El déficit de este mineral se asocia a síntomas, como dificultad de concentración, confusión mental u olvidos frecuentes. En casos más severos, la falta de magnesio puede ocasionar un mayor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
#10 Estrés, ansiedad y bajo estado de ánimo. La falta de magnesio repercute directamente en el equilibrio hormonal, lo que aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y reduce los niveles de serotonina, neurotransmisor asociado al bienestar.
Algunos de los síntomas son: irritabilidad, ansiedad, nerviosismo y hasta depresión.
Cuánto magnesio necesitan las mujeres y cómo se obtiene
Cuánto magnesio necesitan las mujeres y cómo se obtiene
Como se explicó, el ciclo menstrual, el embarazo y la lactancia son etapas femeninas que aumentan la demanda diaria de magnesio.
De acuerdo a lo indicado por Medlineplus, la ingesta adecuada en estas fases de la mujer es de 360 mg/día entre los 14 y 18 años. Las embarazadas requieren de 350 a 400 mg/día y durante el período de lactancia necesitan de 310 a 360 mg/día.
Para cubrir este requerimiento, es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo no puede producir este mineral por sí mismo, pero según un informe de Harvard, “el magnesio está presente de forma natural en diversos alimentos, disponible como suplemento y como ingrediente en antiácidos y laxantes”.
El magnesio se encuentra de forma natural en los lácteos, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, la quinoa y las verduras de hoja verde.
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También, como se dijo, está presente en los suplementos con magnesio. Estas son las variantes y sus beneficios:
#Magnesio quelado. Ofrece beneficios cardiovasculares, protege la salud ósea y la función de los huesos sobre los músculos.
#Malato de magnesio. Favorece al desarrollo muscular y potencia nuestra energía. Se suele indicar para aliviar dolores musculares y combatir la fatiga.
#Glicinato de magnesio. Favorece la salud ósea y muscular. Su ingesta actúa sobre el sistema digestivo, suavizando el estómago.
#Citrato de magnesio. Esta variante es de fácil absorción por el cuerpo, protege la flora intestinal (sistema inmune), favorece la salud de los huesos y es un gran aliado durante la menopausia, gracias a sus propiedades relajantes que reducen la ansiedad y mejoran el sueño.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.